標籤: 運動

早起空腹運動，或是吃早餐再運動？

(琪拉編譯) 

你應該要早起吃完早餐去運動，還是早起空腹去運動呢？這問題已經被科學家討論過好幾回了，一直沒有確切的答案。

認為應該先吃早餐再去運動的人認為，食物增加血液中的血糖含量，給予身體足夠燃料，讓運動可以更持久更有能量，也幫助自己不會暈眩。但是認為應該先運動再吃早餐的人認為，運動後再吃早餐才可幫助身體燃燒更多熱量。

一群英國的科學家也贊同後者的說法。他們發現，在三十個過胖或有體重過重問題的男性中，這些人如果沒吃早餐就去運動，他們運動燃燒的熱量是吃過早餐再運動的兩倍。那是因為身體需要不得不燃燒儲存的碳水化合物當燃料，當碳水化合物用光時，不得不燃燒脂肪當燃料。

不過，科學家又發現經過六星期，吃完再動的人，跟動完再吃的人，兩者的體重並沒有顯著的差別，動完再吃的人並沒有減輕較多的體重，那是因為身體的胰島素會自動調節，讓人不因飯後血糖急速上升。

2017年的一篇研究中，英國巴斯大學的研究學者也發現，的確運動完再吃早餐，會讓人在運動中消耗較多的脂肪。但是他卻發現，吃完再運動卻讓人消耗較多的熱量。

另外有2010年的一篇研究發現，都不運動的人情況最糟，但他們也發現吃完早餐後去運動的人竟然體重也增加了。只有空腹去運動的人，才減輕體重、減輕身體的脂肪，並且維持身體的血糖在正常狀態。

所以到底是要運動後再吃早餐，還是吃完早餐再運動呢？根據目前的科學研究，看起來空腹去運動對身體整體來講是比較好的，即便可能不會讓你減輕太多體重。

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不過，如果你真的很想早起空腹去運動，急得美國專家給你的建議，以避免身體的肌肉被太快速消耗殆盡:

1. 永遠記得喝夠多的水。
2. 運動後在15到30分內，吃碳水化合物與蛋白質是4:1的早餐。像是希臘優格、巧克力棒、香蕉與花生醬

資料來源：https://edition.cnn.com

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搭計程車慘遭殺害、丈夫失業，妻子就挨打…阿根廷女性悲慘的處境引爆「一個都不能少」運動

風傳媒 責任編輯／林安儒

９月一個週末、短短兩天的時間，阿根廷就有四名女性遭到殺害，年齡介於15歲到42歲之間。類似的事情在阿根廷頻頻發生，婦女團體和民眾再度憤而走上街頭，為受害者抱不平，要求政府提出有效政策，杜絕女性被家暴、殺害等問題。

 當地非政府組織指出，國內經濟惡化加劇性別暴力問題，從元旦到9月16日，阿根廷已有235名女性遭殺害，等於每26小時就有一起性別暴力殺害案件。

「一個都不能少」—請讓女性不再被殺害

自2016年開始，阿根廷每年六月都會有「一個都不能少」（Ni Una Menos）的女權運動。其訴求就是希望政府能立法保護女性，讓女性不再遭到殺害。當年，一名年僅16歲的小女孩被姦殺，這讓長期飽受暴力的阿根廷女性再也忍不住，她們一起走上街頭，為女權發聲，希望不要再有性別暴力事件發生。

 然而，女性遭殺害的數目不減反增。今年前八個月，便有178名阿根廷女性死於暴力事件。到了9月16日，數字攀升至235人。在9月16日晚間，多達兩萬名人民走上街頭，為這些受害者抱不平，除了希望政府能將犯人繩之以法外，還要求候選人們提出有效政策，不要再讓無辜女性受害。根據統計，有42%兇手是受害女性的伴侶，另外有84%兇手是來自受害者的熟人。

從元旦到9月16日，阿根廷已有235名女性遭殺害。（圖片擷取自Youtube）

她搭個計程車便慘遭殺害、她在孩子面前被丈夫放火燒傷

在這四名受害者中，年紀最輕的是納比拉（Navila），只有13歲。她的遺體在９月一個周末被發現埋在一個住家的後花園中。儘管屍體沒有遭到性侵的跡象，但她的頭部遭受多次重擊，且身體有多處骨折，全身上下被重擊17下，等於是活活被打死。9月10日失蹤的納比拉，在當夜搭上了一台計程車，從此人間蒸發，嫌疑犯便是這名51歲的計程車司機，也是這名女童母親的遠親。司機也曾向承租商表示，自己前幾天開著這台車，並將一條「死狗」埋在後院。

另一名同樣在上週於阿根廷首都因性別暴力過世的，是31歲的凡妮莎（Vanesa）。在六個月前，她的丈夫殘忍地在他們的四個小孩面前，放火燒了他們的母親。當時，凡妮莎全身七成燒傷，已經奄奄一息。即便醫院搶救了六個月，仍無力回天。殺害凡妮莎的兇手，目前也應違抗法院禁止接近凡妮莎的保護令，被羈押在獄中。而這四個小孩，最大的才十歲，便沒了父母。

阿根廷女性面臨的悲慘處境＞因經濟惡化飽受性別暴力，還得被迫生下孩子

阿根廷的經濟近兩年每況愈下，在2019年第二季，失業人口達到13年的巔峰，大約250萬人沒有工作。婦女團體認為，當前阿根廷歷史最高點的負債也讓女權退後。由於阿根廷負債累累，政府不得不縮編預算，其中許多社會福利遭取消，讓許多家庭增加債務。

這樣的經濟、失業危機影響施暴者的情緒，導致悲劇發生。另一方面，由於拉丁美洲長期的父權體制文化、教育問題，大多女性無法經濟獨立，只能在家暴的環境中忍氣吞聲，委曲求全。因此抗議者們希望政治人物除了救經濟之外，還能立法預防、制裁與消除性別暴力。

「一個都不能少」示威活動常用的Hashtag　#VivasNosQueremos（我們想要活下去）。（圖片擷取自Youtube）

除了立法保護女性，抗議者還有一訴求，那便是將墮胎的決定權還給懷孕者本身，不應該強迫每名孕婦一定要把小孩生下來。他們認為，政府應提供安全、合法且免費的墮胎手術供懷孕者選擇。目前阿根廷法律規定，唯有受性侵害之懷孕者或是生產會危及健康者方可墮胎。

若是一名沒有經濟能力的孕婦認為自己無法生養孩子，她唯一的選擇就是找非法業者進行墮胎，但這些業者不一定有專業執照，因此有健康問題的隱憂。由於阿根廷國會在去年的辯論中，決議否決示威運動提出的女性墮胎自主權的法案。因此民眾再度走上街頭，呼籲將在十月參預選舉的政治人物讓墮胎合法化。

許多人相信，性別暴力、經濟危機和墮胎三者是環環相扣的，這三者也和女性的勞動力皆有關聯。目前正值阿根廷選舉期間，阿根廷婦女團體公開呼籲所有參選人，不要再漠視性別暴力和墮胎的問題，務必提出有效的政策，讓女性被殺害事件不再出現。

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本圖/文由「風傳媒」授權刊登，非經同意不得任意轉載。
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微伸展輕運動　簡單易做 保健樂開懷

  鍾方

不是有「333」的運動原則，鼓勵大家每週運動三天，每次30分鐘，心跳達130下，為什麼還需要倡導微伸展、輕運動？忙工作、忙賺錢、忙家庭都來不及，怎麼有空運動，是許多人不運動的原因，就算挪出時間跟著大家一起瘋路跑、登山，但不是每個人都適合跑步、登高。

運動有益身體健康，又抽不出時間，該怎麼辦？輕運度、微運動（Micro workout）概念已漸漸被專家、學者提出，只要短短10分鐘輕運動，足以刺激大腦連結，幫助大腦記憶（註1）。國民健康署建議，國人可每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，運動效果與一次做完相同，不過每次至少要連續10 分鐘（註2）。

簡易輕鬆效果好  動起來就對了

輕運動沒有地點限制、一次運動時間挪出十分鐘、不用強調體能、不會有痠痛運動傷害，只要提醒自己，願意動起來，就可以達到保健效果，每天會活得很開心。

1.沒有地點限制：即使你待在辦公室辦公、客廳休閒、房間休息，都可以利用這些空間進行深蹲、筋骨伸展運動。如果你的住家、辦公室附近的公園、步道場地，有設置安全運動器材，可抽空利用器材進行仰臥起坐、扭腰、鍛鍊腿肌及手臂肌。無論等公車、等捷運的地方，一樣可以進行伸展運動，也就是說，任何地方都是微運動地點，不受地點限制。

2.時間成本很低：一次運動時間不用三十分鐘、六十分鐘，十分鐘就可以。利用生活零碎時間就能輕鬆運動，不用刻意挪出時間。上下班搭公車、搭捷運，可以提早一站下車，多走一段路；少搭電梯，改走樓梯，運動時間或許不長，但能讓身體隨時動起來，都能替身體健康加分。

3.沒用體能限制：不少人因為害怕運動常會挑戰身體極限，所以不愛運動，以為要耗費體力。輕運動不同，不用挑戰極限，簡單做，出個門散步、利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，就可鍛練手臂肌力，另外站起來甩個手、伸個腰、抬個腿都是輕運動。

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4.沒有特別技術要求：有些運動需要器材或講求比賽規則，就算是目前風行的單車、慢跑，都有騎乘技術及姿勢要求，輕運動沒有特別技術要求，善用環境或小巧工具，一條毛巾、一張椅子，都可以達到效果，也不用擔心做錯，只要動就可以。

5.不用擔心痠痛傷害：愛運動的朋友都知道，運動後難免有痠痛或乳酸堆積、肌肉拉傷的的問題，對於不常運動的朋友來說，一次十分鐘的輕運動會降低身體負荷，也因為是輕度身體活動，不是強度運，是不用擔心運動後造成的痠痛或可能帶來運動傷害。

參考資料

1.華人健康網

2.遠見雜誌

3.康健雜誌

4.衛生福利部國民健康署

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怕自己太老不適合運動嗎？

喬依絲編譯

運動有益身心健康，這是人人皆知的觀念，然而，真正會落實的人恐怕有限。除了“抽不出時間”之外，“年齡”恐怕也是許多人拒絕運動的理由之一，甚至有人認為41歲已經太老不適合運動了。然而事實是，無論目前的年齡多大，運動對身體都絕對有益。

最近針對2,000位美國人進行的一項調查顯示，許多人認為自己年紀太大即使只有41歲不適合運動。這個調查結果恐怕會令印度人瑞Fauja Singh無法接受。這位年紀已破百的老爺爺在84歲時才開始跑步，並以89歲的高齡參加了人生第一場馬拉松比賽，自此之後，Fauja Singh不辭辛勞地到世界各地參加了一場又一場的馬拉松，甚至年紀破百之後仍然不曾間斷。如果有人覺得41歲太老，請再考慮一下吧。

《5天內感覺更好》作者Ranan Chatterjee醫生說 :「無論年齡多大，運動都會有所幫助，但是，一旦超過30歲，我們每年就會開始失去肌肉質量，而瘦肌肉質量是長壽的主要指標之一。因此，運動尤其是肌力訓練　對超過30歲的人而言，比30歲之前的任何時候都更加重要。」

人們在41歲之後不願運動的主要原因是時間不足，這是個充分的理由，但也不見得一定要對此妥協。也許可以試試看清晨時間來跑步，這個時段最不會受到外務的干擾。當然，到了寒冷的冬季，當全世界都還在溫暖的被窩中而你卻必須在6點準時出門跑步，這時運動確實成為意志力的挑戰，但只要想想運動完之後的充沛精力以及豐盛早餐，一切都值得了。如果還是會怕自己缺乏動力，請找一位運動夥伴或加入運動小組，不論是跑步、有氧還是球類運動，知道有人在等你，就會比較願意走出去了。

人類是習慣性動物，因此，將鍛鍊成為日常活動的一部分就可以使它變得更容易。已有無數研究證明運動可以改善情緒、身體靈活度、大腦記憶力、幸福感以及身體健康，「年齡」絕對不是問題，不論你是21歲、41歲還是91歲。

Reference : Why do people think 41 is too old to exercise? It’s a perfect time to start

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有助避免早逝的運動

喬依絲編譯

醫療技術不斷精進，許多過去不易治癒的疾病在現今時代可能已不再是威脅。然而，現代生活充滿著緊張壓力，再加上環境污染、食物品質等問題，使得高血壓、膽固醇、中風和心臟病等風險提高，甚至導致早逝的情況發生。這裡有些運動有助於降低血壓、膽固醇和心臟病等風險。

跑步

上週於《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)發表的研究發現，跑步可以減少過早死亡的風險，無論跑步的距離長短或是速度的快慢。這項研究的重點是基於過去14項六種不同類別的參與者所做出的分析，數據參考人數超過23萬人。研究作者報告說，即使只是少量的跑步，甚至每週只跑一次，都比根本沒有跑步要好。

游泳

根據英國游泳協會(Swim England) 2017年的一項針對80,000游泳者的研究發現，游泳者因中風或心臟病而導致早期死亡風險降低了28%，死亡風險則是降低了41%。該報告還表示，游泳對於各個年齡層的人來說都是一種省錢、安全且可行的運動，它可以幫助老年人保持身心健康，以及幫助兒童促進身體成長、認知和社交技能。

網球

科學家們試圖找出不同運動所帶出的各種健康效益，發現到規律打網球和羽毛球可以讓特定年齡的死亡風險降低47%。該研究於1994年至2008年間進行調查，收集了80,000多名30歲以上的成年人的訪談，並於《英國運動醫學雜誌》發表。

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瑜珈

除了提高身體強度、呼吸和柔韌性外，研究人員還發現瑜珈可以減少心臟病的危險因素，例如高體重指數、膽固醇和血壓。美國心臟病學會的一項研究發現，將瑜珈練習和有氧運動(例如跑步或游泳)相結合的人，他們在高BMI、膽固醇水平和血壓方面的比例比只參加其中一項運動的人少了兩倍。

快走

大量研究表明，久坐可能是早逝的危險因素之一。《英國運動醫學雜誌》發表的一項研究發現，低量的活動(例如每週散步10至59分鐘)可以將來自任何因素導致的死亡風險降低18%。

Reference : The five: exercises to help avoid an early death

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為什麼運動時容易放屁？

運動有助維持健康，但你是否曾有疑問，為什麼運動時老是容易放屁呢？新光醫院家醫科柳朋馳醫師表示，運動會促進腸胃蠕動或是增加腹壓，都容易出現排氣或打嗝的狀況，都屬於正常的狀況喔！

運動是維繫健康的良方，但運動時老是容易放屁，有時還真讓人感到尷尬，為什麼會有這樣的狀況呢？柳朋馳醫師表示，運動時會促進腸胃蠕動，加速體內氣體的排出，故容易會有放屁的狀況。此外，有部分運動會增加腹部壓力，像是仰臥起坐、瑜伽姿勢等，若是從事重量訓練也會增加腹壓而增加排氣的可能。

柳朋馳醫師表示，其實運動時的排氣除了放屁之外，也可能有打嗝的狀況，這些都屬於正常的狀況，無需過度擔憂。另建議在運動前可少吃些容易產氣的食材，如汽水、地瓜、豆類食品等，也有助於減少運動時的排氣現象喔。

圖文創作：健談

專家諮詢：新光醫院家醫科 柳朋馳醫師

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原文出處：為什麼運動時容易放屁？

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空汙環境下運動有害老年人

(琪拉編譯)

早起運動對身體好，但是如果你是在一個充滿空氣污染、噪音與汽車排放廢氣的街道上慢跑，對你的身體恐怕只有有害無益。

英國的研究者研究超過六十歲的老人，這些老人都有早起外出運動的習慣，研究者想要知道這些人跑步的地點對他們身體的影響。他們比較了在充滿汙染的都市街道中慢跑的老人，以及在空曠的公園中慢跑的老人，兩地點對身體的影響。

大家可能都猜到在公園運動比在大街小巷中運動對身體好，但讓人更驚訝的，是在充滿汙染的都市巷道中運動，對身體只有有害無益。原因是在交通廢氣中運動，嚴重傷害呼吸道系統與心臟。主導這項研究的教授Fan Chung說:[當你在運動時，你的呼吸道系統是完全打開的，你的血管是擴張的，這些效果都可以持續個幾天。但當你在汙染的環境中跑步，運動的正面效果大大的被負面效果給抵消了。因為你呼吸要更用力，你就吸進更多有害的汙染微粒進去你的肺裡面。]

在實驗中，研究者把119位高於60歲的長者集合起來，分成三組，對於實驗組，研究者要求他們在擁擠的倫敦牛津街上快走兩小時，牛津街上滿是擁擠的巴士與計程車，並且大部分是用柴油車。對照組則是在寬闊的海德公園中一樣快走兩小時，幾個禮拜後，他們再來實驗室看身體的狀況。

幾個禮拜後，研究者發現在海德公園中快走的老年人，心肺功能都有提升，血管的硬化程度也有降低，但在牛津街上跑步的實驗組，他們的肺部吸氧率沒有顯著的進步，但血管卻硬化不少，研究者認為這跟吸入大量柴油廢氣與空氣中的有害微粒有關。這些在牛津街上跑步的年長者也抱怨他們的咳嗽增加、呼吸變得比較急促，更容易流鼻涕等等症狀。

主導這次研究的學者Fan Chung於是下了這個建議:[如果人們找不到在綠地或公園可以運動的環境，那最後還是在室內運動比較好。] 

他說:[我們談的不是中國或印度這種大家知道空氣汙染嚴重的國家，我們談論的是每天我們都會接觸到空氣污染。在這種環境下運動，對身體沒有好處。]

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資料來源：https://edition.cnn.com

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小腿肌強化運動

調查發現，百歲人瑞的長壽祕密之一，就是擁有「堅實有力的雙腿肌肉」，他們步履穩健，想到哪裡就能去到哪裡，展現出旺盛的生命力。雲門教室研發長謝明霏表示，一雙強壯的腿，不僅能行走自如，有力的下半身肌肉群，還能夠減輕心臟的工作量，讓心臟保持健康，持續勇健。快趁年輕儘早鍛鍊吧！

千里之行，始於足下。身體好比一台機器，而腿就是馬達，若是馬達失靈了，再如何強化其他部分，也容易呈現心有餘而力不足的狀態；若是雙腳有力，能夠隨心所欲，生活自然充滿活力。有鑑於此，唯有強化雙腿肌肉，才能延緩衰老，常保青春活力！

小腿肌強化運動這樣做：

1. 雙手扶住椅背，前腳彎曲、後腳腳跟踩地，延展小腿後側肌肉；每次約持續8至10秒，重覆數次後再換腳伸展。

2. 單手扶牆，小腹提氣內縮，腳後跟慢慢往上提，呈踮腳姿，再緩緩落下踩地，重複10次。接下來，深呼吸，踮腳定住維持10秒鐘，再慢慢放下休息。

3. 單腳踩地，舉起另一隻腳，腳後跟向前，維持6秒後放鬆伸直。重複數次，再換腳練習。

謝明霏提醒，忙碌的現代人也可以利用生活中的空擋單純練習踮腳！踮腳時，以最慢的速度緩緩向上提，再徐徐落下，如此便能促進血液循環、強化肌肉力量，達到腿部鍛煉的目的喔！

圖文創作：健談

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專家諮詢：雲門教室研發長 謝明霏

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