維他命C的功效與好處有哪些?營養師帶你3分鐘搞懂四大觀念,不只有美白與抗氧化!

維他命C的功效與好處有哪些?營養師帶你3分鐘搞懂四大觀念,不只有美白與抗氧化!

一、先帶你更認識維他命C

維他命C (Vitamin C) ,又稱做維生素C、抗壞血酸,屬弱酸性且帶有酸味,是人體每日不可或缺的水溶性維生素之一,但無法有人體自行合成,須由食物中攝取。

維他命C 具有許多功效,後續 Jamie 會整理給大家,其中最重要的 e.g. 抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌(提高免疫力)、輔助膠原蛋白製造…等,與維持健康的基本條件和對抗疾病習習相關。

關於維他命C 的健康幫助與副作用,大家可能都有聽過,但可能並沒有非常清楚的了解,今天就跟著 Jamie 花少少的時間,帶你完整認識維他命C 吧!

二、維他命C 有哪些功效與好處

網路上關於維他命C 好處探討的資料非常多,這邊 Jamie 老師幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討,有關於補充維他命C 對人體的相關好處與功效性:

  • 維他命C推薦功效好處 1:有助於『細胞抗氧化』
  • 維他命C推薦功效好處 2:能促進『膠原蛋白合成與強化』
  • 維他命C推薦功效好處 3:有助於『提高免疫力』
  • 維他命C推薦功效好處 4:有助於『緩解感冒症狀』
  • 維他命C推薦功效好處 5:有助於『植物來源的鐵質吸收』
  • 維他命C推薦功效好處6:有助於『降低癌症發生率』
  • 維他命C推薦功效好處 7:有助於『舒緩焦慮』
  • 維他命C推薦功效好處 8:有助於『緩解高血壓』
  • 維他命C推薦功效好處 9:有益於『糖尿病症狀』
  • 維他命C推薦功效好處 10:有助於『維持心血管健康』
  • 維他命C推薦功效好處 11:有助於『人體新陳代謝』
  • 維他命C推薦功效好處 12:有助於『高血脂改善』

參考資料來源 :
*國際生物醫學期刊(Biomed Res Int)_Biomed Res Int. 2018; 2018: 1837634.
*國際醫學精選期刊(SAGE)_Integr Cancer Ther. 2014 Jul;13(4):280-300.
*美國國家醫學圖書館(PubMed)_Acta Neurobiol Exp (Wars). 2017;77(4):362-372.
*英國牛津大學學術期刊(Oxford)_Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1079-88
*國際藥理科學期刊(Adv Pharmacol Sci)_Adv Pharmacol Sci. 2011; 2011: 195271.
*國際醫學科學期刊(ELSEVIER)_Am Heart J. 2011 Aug;162(2):246-53.

維他命C的功效與好處有哪些?營養師帶你3分鐘搞懂四大觀念,不只有美白與抗氧化!

三、誰適合吃維他命C?維他命C該怎麼吃?每日攝取量要多少才夠?

犀 利 士

前面有提到,維他命C屬於水溶性的維生素,所以是不會儲存於體內,因也無法自行合成,因此需要透過每天補充來獲得。

充足適量的維他命C,對人體如前面所提是好處多多的,其實建議 不管是大人、小孩、年長者,其實是大家都適合與推薦做足量攝取的。

另外若有 抽煙習慣三高患者常吸二手菸者,因健康狀況考量,相對其他成人來說,更適合做補充喔~

另外,孕媽咪每日足量的補充維他命C也有助提高與增加孕期的自身免疫力。

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若是藉由保健食品補充維他命C,建議可在三餐任一餐飯後30分鐘吃為佳,會建議飯後是因為維他命C屬性偏酸,若飯前空腹吃,胃部敏感者較容易感到不適。

根據衛福部建議,一般成人每日維他命C 最低建議攝取量為 100 毫克,最高上限為 2000 毫克,維生素C 攝取過量或過少都會對身體產生危害,什麼都是適量最好!

一般天然萃取的維他命C,有效含量一般為 30~150mg,只有化學合成的維他命C 才會是動則 500-2000mg 的含量標示。

大家可以簡單推想就可以明白其中的道理:

一顆檸檬約含 50mg維他命C +製作濃縮過程中會有損耗

若要製作出 500mg 或 1000mg 的天然萃取維他命C,再對應售價的成本,我想大家已經能明白其中會使用化學合成物的原因與道理。

知識小學堂(1)_攝取過量維他命C會有副作用嗎?    維他命C的毒性很低,一般不認為攝取太多會帶太嚴重的副作用,但攝取過多仍可能會出現  e.g. 噁心、嘔吐、胃痙攣、疲勞、頭痛、腹瀉、皮膚潮紅...等症狀的發生。    > 還有另一說法是說,維他命C攝取過量會引起腎結石?    高劑量維他命C的攝取,可能會增加尿中草酸的排出,有腎臟問題的人可能會較擔心這樣的情形發生。    綜合目前醫學相關實證內容的結論是:從飲食中吃到的維他命C 基本上不用太擔心結石的問題,但是從額外營養保健食品中補充的維他命C長期的攝取過量不建議超過每日2000mg,就有可能提高結石風險喔!
知識小學堂(2)_富含維他命C的 5 大食物推薦    除透過保健食品來補充維他命C,從日常飲食中,其實不難獲取維他命C,搭配飲食攝取,也可以降低從保健食品中攝取的量,也是很好的方式喔!    富含維他命C 5大推薦食物,已經幫你整理好囉!多吃此類蔬菜,都有助於維他命C補充:    1、芭樂 214 毫克(紅心含量高於一般)  2、苦瓜 120 毫克  3、奇異果 100 毫克(金黃含量高於綠肉)  4、奇異果 100 毫克  5、木瓜 80 毫克    *若無法顧及均衡飲食或常的外食考量,亦可選擇推薦的維他命C保健食品來搭配補充。
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四、分享2大法則挑選優質的維他命C產品

1. 天然萃取來源優於化學合成

天然萃取的維他命C 對人體來說好吸收、無負擔,一般天然萃取的維生素C,有效的維他命C含量一般為 30-150mg。

化學合成的維他命C因為吸收率差,因此含量才會動輒都是 500mg 以上的含量數值,選擇天然萃取的來源 (e.g. 西印度櫻桃粉),搭配日常飲食,其實就很足量囉!

2. 挑選膠囊、粉包優於口含片/錠劑

如果常看 Jamie 老師文章的人應該都知道, 我常說錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作,而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。

維他命C 錠 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

維他命C口含片 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學果汁分、調味劑、蔗糖

因此會更建議選擇以膠囊、粉包形式為主的劑型為佳。

最後,讓Jamie幫大家複習一下重點,只要掌握以下維他命C 的挑選法則,保證你可以選到安心、健康的維他命C 產品~

綜合上述觀點,一個好的「維他命C」應該符合以下條件:

1.『天然萃取原料』是更好的選擇 (e.g. 西印度櫻桃粉)
2. 膠囊、粉包的劑型選擇優於口含片/錠劑
3. 成分單純無過多添加者為佳
4. 挑選使用專利原料的品牌更有保障
5. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

找不到天然、安心的維他命C 嗎?

簡單 google 搜尋:天然萃取 維他命C

希望大家都能找到合適又安心的維他命C做補充,除了美容養顏外,適量補充維他命C 我相信你已經了解有許多好處的,都要一起更健康喔 :))

本圖/文由「Health Blog 收錄所有營養保健知識」授權刊登,非經同意不得任意轉載。
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蔓越莓的功效與好處有哪些?營養師帶你3分鐘搞懂四大觀念,保養推薦吃法大揭密!

蔓越莓的功效與好處有哪些?營養師帶你3分鐘搞懂四大觀念,保養推薦吃法大揭密!

一、先帶你更認識蔓越莓

蔓越莓是原產於北美少數地區,有時候你聽到別人也稱它為小紅莓(cranberry),因其健康價值極高,因此還有「北美的紅寶石」的美名。

蔓越莓主要富含多酚類成份 e.g . 花青素、原花青素/前花青素,蔓越莓亦含有豐富的維他命C 與鐵質。

而蔓越莓所含的前花青素/原花青素對女生維護私密健康的功效,更已獲得全球醫界與許多醫學研究所證實,蔓越莓可謂是好處多多。

但由於蔓越莓果實本身非常酸澀,難以生食,因此一般多經由加工後才在市面販售,常見的形式為果汁、果乾、果醬或保健食品等等。

二、蔓越莓有哪些功效/好處

網路上關於蔓越莓好處探討的資料非常多,這邊 Jamie 老師幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討,有關於補充蔓越莓對人體,尤其是私密處/泌尿道保養的好處:

  • 蔓越莓推薦功效好處 1:能預防『泌尿道感染 (UTI)』
  • 蔓越莓推薦功效好處 2:有益於『血糖控制』
  • 蔓越莓推薦功效好處 3:有助提高『幽門螺桿菌根除率』
  • 蔓越莓推薦功效好處 4:有助於改善『胃食道逆流、胃潰瘍』
  • 蔓越莓推薦功效好處 5:有助於『提高免疫力』
  • 蔓越莓推薦功效好處6:有助於改善『膀胱炎』
  • 蔓越莓推薦功效好處 7:有助於改善『眼部疲勞』
  • 蔓越莓推薦功效好處 8:有助於預防『蛀牙、牙周病』
  • 蔓越莓推薦功效好處 9:有助於『抗氧化』養顏美容

犀 利 士

參考資料來源 :
*英國牛津大學學術期刊(oxford)_J Nutr. 2017 Dec;147(12):2282-2288.
*美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1816-1828.
*國際學術期刊(PMC)_J Res Pharm Pract. 2016 Oct-Dec;5(4):248-251.
*國際學術期刊(PMC)_Nutr J. 2013 Dec 13;12:161
*美國國家醫學圖書館(PubMed)_Support Care Cancer. 2015 Jan;23(1):95-102

蔓越莓的功效與好處有哪些?營養師帶你3分鐘搞懂四大觀念,保養推薦吃法大揭密!

三、誰適合吃蔓越莓?該怎麼吃才對?

前面有提到,因蔓越莓本身果實太酸難以生食,因此一般市面上常見的形式為果汁、果乾、果醬或保健食品等等,而多數人為了方便通常選擇蔓越莓膠囊/錠。

若針對私密處保養來說,蔓越莓中的有效成分是原花青素 (PACs),根據最新科學研究指出:每天要攝取 36 毫克以上的蔓越莓原花青素 (PACs),較能達到私密呵護的功效。

並且會建議要是蔓越莓中所含的原花青素 ((PACs),因胃蔓越莓的原花青素形式是 Type A,但若是其他植物中所含形式是否具相關功效,就仍待其他文獻參考。

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一般來說,男女都可以補充蔓越莓膠囊/錠,不僅可做體內保養,同時更是可以幫助私密處/泌尿道的健康。

至於食用的時間,因為蔓越莓膠囊/錠的本質仍較為偏酸,所以會建議可在三餐飯後30分鐘擇一方便時段來食用,比較不會對胃部造成刺激。

知識小學堂(1)_蔓越莓與抗凝血藥物的衝突    基本上一般人都是輕鬆透過補充​蔓越莓膠囊/錠等相關保健產品來保養自己,  但有一個族群需要特別留意:『有在吃抗凝血藥物(warfarin)的人』    > 因為蔓越莓膠囊/錠 與抗凝血劑同時食用時,有可能會增加出血的風險。    所以如果有在服用抗凝血藥物的期間,應避免攝取過量得蔓越莓膠囊/錠,以減少交互作用的發生,或請注意至少間隔三小時為佳(跟補充葡萄柚的道理是一樣的喔~)

四、分享3大法則挑選優質的蔓越莓產品

1. 符合足夠劑量才能發揮功效

針對私密處保養來說,蔓越莓中的有效成分是原花青素 (PACs),且建議要每天要攝取 36 毫克以上的蔓越莓原花青素 (PACs),較能達到私密呵護的功效。

因此建議大家在挑選各品牌蔓越莓膠囊/錠時,要特別留意其原花青素(PACs)的含量是否足量,才能讓自己吃的有感~

2. 劑型的挑選也很重要

如果常看 Jamie 老師文章的人應該都知道, 我常說錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作,而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。

所以 蔓越莓錠 = 蔓越莓粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

因此會更建議選擇以膠囊、粉包形式為主的劑型為佳。

3. 搭配複方效果加乘 (e.g. 維他命C、益生菌…等等)

蔓越莓膠囊/錠若搭配複方,可發揮更好的綜合功效,比較具研究實證的優質複方會建議是:維他命C (增加抗氧化力)、益生菌(避免反覆感染問題),都很適合與蔓越莓做複方上的搭配。

知識小學堂(2)_益生菌對私密處保養的作用機制    若天氣潮濕悶熱,本來就較容易滋生細菌,加上女生因泌尿道較短的關係,  因此陰道口與肛門的距離較近,容易發生在上廁所的過程中,  因擦拭的動作而將細菌不小心帶至私密處。  而多數在私密處發現的細菌感染,多為白色念珠球菌、大腸桿菌...等菌種類型。    蔓越梅本身含有高量的前青花素(PACs)有助於改善泌尿道感染問題,  而搭配益生菌的目的是,在仍富含活性的益生菌通過腸道隨排便時排出,  一般如廁後的擦拭,過往不小心帶到的只會有具感染性的細菌,  但此時,就會一併將可以抵抗感染細菌的好益生菌種帶至私密處。    透過好菌抵抗原有的壞句,且定殖於私密處+蔓越梅前花青素(PACs)一起作用,  更有助於維持私密處PH值健康,達到保養私密處,避免反覆感染的困擾!
蔓越莓的功效與好處有哪些?營養師帶你3分鐘搞懂四大觀念,保養推薦吃法大揭密!

最後,讓 Jamie 幫大家複習一下重點,只要掌握以下蔓越莓的挑選法則,保證你可以更安心的選擇到優質的蔓越莓產品~

綜合上述觀點,一個好的「蔓越莓」產品應該符合以下條件:

1.足量 36 毫克原花青素(PACs) 含量為佳
2. 膠囊、粉包的劑型選擇優於錠劑
3. 搭配複方功效更加乘 (e.g. 維他命C、益生菌)
4. 挑選使用專利原料的品牌更有保障
5. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

也可以自行搜尋唷:蔓越莓 推薦,希望大家都能擺脫私密處/泌尿道的困擾,也提醒大家要記得多喝水、避免憋尿,這對私密處/泌尿道的保養也很重要喔!

本圖/文由「Kairos News風向新聞」授權刊登,非經同意不得任意轉載。
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你常喝紅茶嗎?喝紅茶6大好處看過來!但天天喝紅茶會有副作用嗎?

你常喝紅茶嗎?喝紅茶6大好處看過來!但天天喝紅茶會有副作用嗎?

最近社群上,掀起了一波超商紅茶搶購潮~

起因是『午後の紅茶』推出了小熊維尼組合的限量活動,讓許多維尼粉們為之瘋狂!

天氣最近也剛轉涼,秋天,也是很適合喝紅茶的季節,

所以今天 Jamie 想跟大家分享一些關於 常喝紅茶的好處 與 天天喝紅茶會有副作用嗎?

最後也會幫大家統整,哪些人比較不適合常常或長期喝紅茶喔 ~

一、不藏私喝紅茶6大好處與功效

犀 利 士

你天天喝或常喝紅茶嗎? 根據調查,紅茶佔了世界茶業銷量的 75 %,可見大家對紅茶的喜愛。

紅茶也是中西方品茶文化中不可或缺的主要茶品,因為生產過程中多了一道發酵的程序,因此不管是在保存時間或風味上,都多了些保存時效與韻味。

在這入秋的時分,紅茶類的熱飲更是大家愛不釋手的選擇,所以我們就來看看喝紅茶到底有哪些好處與功效吧!

你常喝紅茶嗎?喝紅茶6大好處看過來!但天天喝紅茶會有副作用嗎?

喝紅茶好處與功效 1 :抗癌抗老抗氧化

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美國與台灣的國家癌症研究皆指出:

紅茶中含有多種營養素,其中的『多酚』,具有抗氧化的作用,可抵抗自由基對細胞的傷害,因此對於抑制腫瘤的生長有積極正面的影響與好處。

喝紅茶好處與功效 2 :去油膩助消化促進食慾

英國人喜歡吃下午茶時配紅茶、吃排餐時也時常會搭配紅茶做飯後飲品,

原因是因為 紅茶能去除肉類在口中的油質感 與 緩解吃甜食帶來的甜膩,

且發酵過的紅茶相對的對腸胃也不那麼刺激,且多酚進到人體後,會氧化成為茶黃素、茶紅素,有幫助消化的功效與好處,進而促進食慾喔~

喝紅茶好處與功效 3 :舒張血管降低心血管疾病

根據美國醫學研究指出:紅茶能使心臟病患者血管舒張度從 6 % 提高到 10%,一般人則最多可提高到 13 %。

《歐洲臨床營養學雜誌》研究也提出:喝紅茶有助於降低動脈硬化的風險。

在秋冬轉換時,很容易感冒,也會因為天氣寒冷而造成血管收縮不順,所以滿適合喝紅茶來暖身,老人家也可降低因血管收縮失衡而冬季中風的機率喔~

喝紅茶好處與功效 4 :抗金屬生物鹼與抗發炎

紅茶中的茶多酚能螯合金屬離子與吸附生物鹼,使其沈澱,進而分解代謝。

而紅茶中的多酚類化合物具有消炎的功效,再經由實驗發現,兒茶素類能與單細胞細菌結合,透過蛋白質凝固沉澱作用,達到抑制和消滅病菌的好處。

這對於生長在諸多工業污染的現代人而言,可說是很值得開心的消息~

喝紅茶好處與功效 5 :提神醒腦利尿促進代謝

紅茶中的咖啡鹼和芳香物質能增價腎臟血流量,進而擴張腎微血管,因此具有利尿的功效,有助於幫助體內循環代謝。

而紅茶中的咖啡鹼藉由刺激大腦皮質來興奮神經中樞,對於提神醒腦是很有積極正面功效的。

喝紅茶好處與功效 6 :保護胃黏膜可養胃

紅茶中的茶多酚的氧化產物能夠促進人體消化,因此適量的飲用紅茶,能夠達到消炎、保護胃黏膜的功效。

一般會建議腸胃較敏感者,可添加牛奶一起飲用,能降低茶葉對胃部的刺激感。

*紅茶放涼後,會影響養胃暖胃的效果,且放置過久的紅茶其營養素也流失得多,因此若有此訴求者不建議飲用冰涼的紅茶或冷掉的紅茶。

你常喝紅茶嗎?喝紅茶6大好處看過來!但天天喝紅茶會有副作用嗎?

二、天天喝紅茶/長期喝紅茶會有副作用嗎?

相信大家都知道 Jamie 最常說:凡事過量都不好,適時適量很重要!

喝紅茶有很多的好處與功效,但如果喝太多,還是會對身體帶來負擔的。

一般建議一般體質者,一天可喝 2~3 杯的量;若容易失眠、體質虛寒者一天不要喝超過 2 杯,容易失眠的人也記得傍晚後就不宜再喝茶囉~

喝紅茶過量/過濃的 4 大副作用

喝紅茶過量副作用 1:太濃與過量的紅茶會稀釋胃酸導致消化不良

喝紅茶過量副作用 2:紅茶中的鞣酸會影響人體對鐵質的吸收

喝紅茶過量副作用 3:紅茶中的鞣酸與食物產生鞣酸蛋白會導致便秘

喝紅茶過量副作用 4:過量的咖啡因使人心跳加快、血壓升高導致胸悶心悸

三、我適合喝紅茶嗎? 3 種體質的人要多注意!

再好的東西,都有不適合補充的人,體質就是這麼奇妙,因人而異。

不過不適合喝不代表完全不能喝喔,而是要比一般人更注意攝取量,與必要時諮詢專業意見後再做飲用喔!

你常喝紅茶嗎?喝紅茶6大好處看過來!但天天喝紅茶會有副作用嗎?

哪些人不能適合常喝紅茶?

1. 孕婦 / 哺乳期婦女:因含咖啡因對寶寶有一定影響記得適量也不要泡太濃。

2. 有貧血症狀的人:紅茶含鞣酸會影響鐵質吸收,容易造成貧血症狀加劇。

3. 神經較為敏感者:咖啡因會興奮神經中樞,有些人可能會因此而心悸。

以上就是幫大家整理的 喝紅茶的好處、功效 與 相關副作用提醒~

其實 Jamie 也超愛喝紅茶的,適量的喝,就不用擔心副作用問題,可以好好享受喝茶的樂趣,還能起到很好的保健養生功效喔 :))

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葉酸只有備孕懷孕才需要補充嗎?營養師帶你花5分鐘搞懂葉酸的功能與好處,推薦吃法好功效!

葉酸只有備孕懷孕才需要補充嗎?營養師帶你花5分鐘搞懂葉酸的功能與好處,推薦吃法好功效!

一、先了解什麼是葉酸

葉酸 (Folic Acid) 屬於維生素 B 群中的一種水溶性維生素,又稱為維生素 B9,由於是水溶性的,所以無法儲存在體內,必須每天透過飲食或營養品來補充。

葉酸是人體中不可或缺的營養素,也常被稱為「造血維他命」,是製造紅血球不可缺的物質,與維生素B12同為造血系統中的雙台柱。

如果目前有備孕需求 或 已是懷孕中的孕婦媽咪,對葉酸的需求就更不可或缺了,因為足量的葉酸,有助胎兒的神經胞發育,能減少先天異常或缺陷的可能性。

二、葉酸有哪些功效與好處

網路上關於葉酸好處探討的資料非常多,這邊 Jamie 老師幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討,有關於補充葉酸對人體,尤其是備孕/懷孕者更是需要留意的相關好處:

  • 葉酸推薦功效好處 1:能預防懷孕/孕婦『新生兒神經管缺陷』
  • 葉酸推薦功效好處 2:能降低懷孕/孕婦『妊娠高血壓疾病事件』
  • 葉酸推薦功效好處 3:能降低懷孕/孕婦『新生兒先天性心臟病風險』
  • 葉酸推薦功效好處 4:能降低懷孕/孕婦『新生兒唇齶裂事件』
  • 葉酸推薦功效好處 5:能降低『中風發生率』
  • 葉酸推薦功效好處 6:能預防『孕婦貧血 / 一般人貧血』
  • 葉酸推薦功效好處 7:有助於『合成DNA/RNA』降低罹癌率
  • 葉酸推薦功效好處 8:有助於人體『蛋白質及胺基酸的利用』
  • 葉酸推薦功效好處 9:有助於維護『神經系統正常運作』
  • 葉酸推薦功效好處 10:有助於『消除情緒不安及焦慮』
  • 葉酸推薦功效好處 11:有助於『改善男性不孕』穩定精子品質
  • 葉酸推薦功效好處 12:有助於『心血管健康維持』

犀 利 士

參考資料來源 :
*美國國家醫學圖書館(PubMed)_Cochrane Database Syst Rev. 2001;(3):CD001056.
*國際學術期刊(PMC)_Arch Gynecol Obstet. 2018 Oct;298(4):697-704.
*日本醫學學術期刊(J-Stage)_Int Heart J. 2016 Dec 2;57(6):725-728.
*美國國家醫學圖書館(PubMed)_J Craniofac Surg. 2018 Sep;29(6)
*國際學術期刊(PMC)__Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37)

三、沒有備孕/懷孕狀態,但我有缺乏葉酸嗎?

大家看了前面整理的關於葉酸的功效與好處後,應該對葉酸有了更進一步的認識。

由於葉酸屬於水溶性維生素,無法長期儲存在體內,因此人體若缺乏葉酸,就可能出現『葉酸缺乏症』,葉酸缺乏症是一種常見的營養缺乏症,但缺乏葉酸時的症狀又不容易往此方向聯想。

根據台灣十年來國人葉酸營養狀況分析,以 19-30 歲成年人的深綠色蔬菜和水果攝取量偏低,這都影響到葉酸的攝取,加上19-30 歲剛好也是備孕與懷孕的高峰族群,若葉酸攝取不足,都會受到相應的影響。

葉酸只有備孕懷孕才需要補充嗎?營養師帶你花5分鐘搞懂葉酸的功能與好處,推薦吃法好功效!

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所以 Jamie 為大家整理了,當人體缺乏葉酸時,可能會出現哪些症狀,可以自我檢視看看是否有可能你就是葉酸缺乏的一員喔!

身體缺乏葉酸可能導致下列 6 大症狀:

缺乏葉酸症狀 1: 貧血 (覺得疲勞、虛弱,女性特別留意)

缺乏葉酸症狀 2:身體疼痛 (貧血導致的缺氧性頭痛、胸痛、腿部疼痛)

缺乏葉酸症狀 3:口內炎症狀 (舌頭痛、嘴破、吞嚥疼痛)

缺乏葉酸症狀 4:呼吸急促 (心率加快、頭暈、甚至是昏厥感)

缺乏葉酸症狀 5:認知問題 (健忘、生長遲緩、大腦功能較差、失智症症狀)

缺乏葉酸症狀 6:情緒問題 (覺得易怒、情緒低落、自閉症情緒)

缺乏葉酸症狀 7:消化問題 (消化吸收不良、腹瀉、噁心嘔吐、食慾下降)

四、誰適合吃葉酸?葉酸該怎麼吃?備孕/懷孕攝取量多少才夠?

前面有提到,因葉酸屬於水溶性的維生素,所以不會儲存於體內,需要每天補充。

充足適量的葉酸,對人體如前面所提是好處多多的,尤其是對備孕或懷孕中的孕媽咪更是關鍵營養!

> 誰適合補充葉酸:

  • 推薦補充葉酸組群 1:明確缺乏葉酸者
  • 推薦補充葉酸組群 2:計畫備孕/懷孕中/哺乳的女性
  • 推薦補充葉酸組群 3:葉酸缺乏導致巨球性貧血者
  • 推薦補充葉酸組群 4:有貧血症狀者
  • 推薦補充葉酸組群 5:憂鬱症患者
  • 推薦補充葉酸組群 6:認知功能障礙的年長者
  • 推薦補充葉酸組群 7:男性不孕困擾者
  • 推薦補充葉酸組群 8:運動健身需要補充者
  • 推薦補充葉酸組群 9:MTHFR基因變異(無法有效轉化食物所含葉酸)

在葉酸攝取量上,一般成人,我們建議一天大概 300~400 微克(ug)的葉酸攝取量就足夠了,建議吃法可選在每天的白天任一餐後30分鐘來做葉酸補充。

另外,Jamie 特別針對了備孕/孕婦需求的女性們,依照不同時期胎兒的需要,整理了葉酸補充分階段性的參考葉酸攝取量:

  • 備孕期:400~600 微克 /天 (建議受孕前 3 個月開始攝取)
  • 懷孕初期孕婦(1-3個月):800 微克 /天
  • 懷孕中期孕婦(4-6個月):400~800 微克 /天
  • 懷孕後期孕婦(7-10個月):400~800 微克 /天
  • 哺乳階段:400~800 微克 /天

PS. 以上攝取量為『日常飲食攝取的葉酸』+『透過保健食品葉酸補充』的建議平均建議量參考值。

葉酸只有備孕懷孕才需要補充嗎?營養師帶你花5分鐘搞懂葉酸的功能與好處,推薦吃法好功效!
> 知識小學堂_富含葉酸的 5 大食物推薦    除透過保健食品葉酸營養品來補充葉酸,「葉」酸顧名思義,就是存在於帶葉蔬菜中的養分,  所以不管是否為備孕/孕婦,大家每日都建議可吃 3~5份綠色蔬菜,除補充葉酸外,更有益身體健康喔~    富含葉酸 5 大推薦食物,也都幫你整理好囉!    1、南瓜 267 微克  2、高麗菜 240 微克  3、菠菜 210 微克  4、綠花椰 210微克  5、蘆筍 190 微克    *若無法顧及均衡飲食,或者忙於上班及外食考量,則可選擇推薦的葉酸保健食品來補充。

五、分享 3 大法則挑選優質的葉酸

1.『超級活性葉酸』是更好的選擇

目前全球的葉酸種類,可分為四種葉酸類型,而超級活性葉酸是目前葉酸營養品中,已被國外廣泛使用,且科學實驗數據佐證的優質葉酸補充來源。

註1. 不論是從食物中攝取的所謂 膳食葉酸 (folate) 或 保健食品中補充的所謂 葉酸 (Folic acid),都需要透過人體機能的轉化才具有活性,可吸收與利用,但MTHFR基因變異者在此轉化機轉上效率不佳,因此會建議可補充含有5-MTHF()活性可被直接被人體吸收與利用的超級葉酸。

註2. 目前國際上具備專利認可的超級葉酸品牌為 Quatrefolic®,其供應的『第四代超級活性葉酸』受各大廠牌廣泛使用。

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2.搭配複方效果加乘 (e.g. 鐵質、維他命C…等等)

補充單配方的保健食品,對忙碌的現代人來說相對比較沒有效益的,複方的搭配也能與主配方的功能達到相輔相成的功效。

以葉酸來說,葉酸在弱鹼性下溶解度較高,但葉酸在弱酸下較穩定,所以選擇有搭配維他命 C 的葉酸產品,可減少葉酸被分解破壞而失去活性

另外以備孕/懷孕/貧血者來說,鐵質也是很重要的營養素,也可以挑選含有鐵質的葉酸產品做補充。

3. 劑型的挑選也很重要

如果常看 Jamie 老師文章的人應該都知道, 我常說錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作,而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。

所以 葉酸錠 = 葉酸粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

因此會更建議挑選葉酸時選擇以膠囊形式為主的劑型為佳。

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最後,讓Jamie幫大家複習一下重點,只要掌握以下葉酸的挑選法則,保證你可以選到安心、健康的葉酸產品~

綜合上述觀點,一個好的「葉酸」應該符合以下條件:

1.『超級活性葉酸』是更好的選擇
2. 膠囊的劑型選擇優於錠劑
3. 搭配複方功效更加乘 (e.g. 鐵質、維他命C)
4. 挑選使用專利原料的品牌更有保障
5. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

也可以自行搜尋唷:葉酸 推薦,也會有許多相關的文章可以閱讀參考,希望大家不管是否為備孕/懷孕需求,都能夠更理解葉酸對自己的功效,身體更健康喔 :))

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