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【鄭淳予醫師專欄】開著燈睡也會胖？小心睡眠的「人造光干擾」讓人 5 年胖 5 公斤

文／鄭淳予醫師

【鄭淳予醫師專欄】開著燈睡也會胖？小心睡眠的「人造光干擾」讓人 5 年胖 5 公斤

想要瘦卻瘦不下來的你，一定要關注這個新發現！2019 年 6 月份最新研究，美國國家衛生研究院的科學家發現：「晚上如果開著電視或電燈睡覺，女性朋友可能會更容易肥胖，而且未來 5-6 年內體重增加至少 5 公斤！」

這個有關光線和肥胖的研究發表於 JAMA Internal Medicine 期刊，是我認為非常重要的追蹤研究，分享我認為值得關注的重點給大家：

睡八小時就是睡好嗎？

我們本來就知道，睡不好，會影響人體的新陳代謝，當然包括內分泌系統的紊亂，也會增加罹患糖尿病的風險，而這是首次，科學家利用追蹤式的研究，發現睡眠時的人造光照射居然扮演重要地位。

短短 5-6 年之間，只是睡眠時受到電視光線或電燈的干擾，我們的體重就會明顯增加，這再次證明，睡眠不是能睡上 8 小時就沒問題， 事實上，睡眠當中的品質，也就是有沒有達到「深眠」，可能對我們的健康更關鍵。 所以如果你總是惡夢連連，總是起床頻尿，風吹草動就早醒睡不著了，這樣的睡眠幾乎是 CP 值很低的無效睡眠。

造成睡前焦慮的人造光環境

我們比上個世紀的人至少短眠了將近 2-3 小時，台灣人平均睡不到 7 小時，大多過勞睡眠不足，10 個人中至少有 1 個受慢性失眠所苦，更有許多人是即便躺在床上，也不見得能順利睡著，很多人是身體已經累得半死，卻無法安靜入睡，大腦裡還是不斷操煩著各式各樣的事，甚至覺得異常煩躁、焦慮，這種睡前和入睡焦躁的現象在我的臨床經驗中越來越頻繁，原因是什麼呢？

我認為這和人造光線的刺激和干擾非常相關，除了此研究中的電視和電燈，從科學研究中顯示，手機平板釋放出來的藍光，都會讓褪黑激素的分泌量大大縮減，因而使得我們在入睡過程，本應該出現放鬆導眠的生理作用被打斷了。

睡眠的光線干擾如何造成肥胖？

仔細去探尋我們視神經系統中的感光機制，原本設計來感知日夜節律的接收器，遍布在我們的視網膜上，它們可以收集跟感知即便細微的光線資訊，也因此我們的身體能順著生理時鐘，日出而作、日落而息，白天增強肌肉力氣和邏輯推理能力，晚上就開始進行組織修復和促進放鬆休息。

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一旦這個日夜節律被晚上過度旺盛的人造光線破壞了，我們的器官系統就開始顛三倒四作亂，包括血糖代謝和食慾賀爾蒙的分泌都會失調，進而造成肥胖和糖尿病。

只有女生該注意人造光問題嗎？

我們每個人都非常在意體重問題，雖然這個實驗的研究族群是女性朋友，但那是因為這是從一個大型乳癌風險分析研究所提取出來的資料，所以沒有男性朋友的數據做統計分析，不代表光線刺激就不會在男性身上造成干擾。

很多時候我們把肥胖問題鎖定在不健康的高熱量飲食，甚至是久坐不運動，現在我們知道除此之外，夜間人造光和體重增加之間，確實存在強烈關聯性。想要控制體重， 睡前和睡眠當中好好阻絕人造光線 ，確實做到深眠，或許可以幫助我們更成功地遠離肥胖！

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多次減重失敗！126公斤職業軍人終於甩掉「半個自己」

健康醫療網／記者曾正豪報導

多次減重失敗！126公斤職業軍人終於甩掉「半個自己」

胃袖狀切除手術，透過微創腹腔鏡手術切除五分之三至四的胃，縮小胃的容量，減少飢餓素的分泌，降低患者食量。術後配合正確飲食與運動，讓體重逐漸下降並維持正常體重。

現年33歲蔡先生是職業軍人，入伍時體重65公斤算是標準，但因為生活壓力以及飲食習慣不正確，5年內體重一路飆升到126公斤，身體質量指數(BMI)高達42，不僅部隊訓練時，因過重造成體能負擔，也有嚴重的睡眠呼吸中止症；經醫師建議採胃袖狀切除手術，改變胃部結構，並搭配飲食調整及運動，協助蔡先生減重到60公斤，成功找回健康。

肥胖不只是胖　百病纏身線健康危機

過重的體重雖未造成高血壓、高血脂、糖尿病等代謝型疾病，但卻帶來生活上與職場上的不便，尤其睡眠呼吸中止症，無法享有優質睡眠，導致白天精神不濟、無法專心。

台南市立醫院一般外科主任邱瀛毅醫師表示，睡眠呼吸中止症是一種睡眠障礙，以男性、肥胖、酗酒及有服用安眠藥、鎮定劑的人機會較大。由於肥胖易造成頸部脂肪過多而向內擠壓，使得呼吸道狹窄，因此會建議患者透過減重來改善。

多次減重失敗　他靠微創縮胃找回正常人生

邱瀛毅醫師指出，成人BMI達到40，就屬於「病態性肥胖」，蔡先生前後試過許多方式但都無法成功減重，幾經評估建議施行胃袖狀切除手術，透過微創腹腔鏡手術切除五分之三至四的胃，縮小胃的容量，減少飢餓素的分泌，降低患者食量。術後配合正確飲食與運動，讓體重逐漸下降並維持正常體重。

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飲食習慣不改　復胖率仍有2成

外科減重手術，包含胃內水球、胃束帶手術、胃縮小手術、胃繞道手術，各種手術有其優缺點也有其風險，胃袖狀切除術可能會有胃酸逆流後遺症，初期會有6至7成，長期逆流者也有2成，但可定期照胃鏡、服藥減輕症狀；然而，不論哪一種方式，邱瀛毅醫師強調，若未能養成正確的飲食習慣，復胖率約20%。

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方志友五招養成易瘦體質，產後三個月狠甩13公斤

選秀節目出身的藝人方志友，剛出道時曾因為圓臉蛋被抨擊太胖，2015年生下女兒Mia後，停工15個月為復出積極健身找回好身材，在短短3個月內狠甩13公斤，窈窕體態完全看不出已當媽媽。

面對外界好奇她大方傳授自己的減肥菜單，透露唯有運動和飲食控制雙管齊下，才能減肥成功。

減重首要目的：消耗脂肪、增加肌肉量，打造易瘦體質

方志友表示，減肥主要是「朝易瘦體質之路邁進」，透過調整運動方式、控制運動前後的飲食，達到燃脂、訓練肌肉的目的，才能讓瘦身效果長期維持，避免稍稍停工一兩天就復胖。但須注意的是，重量訓練可以增加肌肉、提升基礎代謝率（就是大家說的躺著也能瘦），如果要減重燃脂的話，還是得勤做有氧運動喔！

方志友五招養成易瘦體質，產後三個月狠甩13公斤

圖片取自＼方志友臉書。

為了「鏡頭前好看」，曾用激烈斷食法

方志友說自己為了在鏡頭前看起來年輕窈窕而採用激烈的「七日斷食法」。表示之前看過媽媽參加醫院斷食營，持續一年每兩個月斷食一次，看到媽媽變得容光煥發讓她決定也跟進。不過方志友坦言老公並不贊成她的做法。擔心斷食會減掉肌肉量，她要工作還要運動會體力不足。

方志友也表示並不贊成大家採用這樣的激烈方式，斷食可以選擇三、五、七等天數，她選的則是最長的七天，餓了只喝酵素，家人在吃飯也只能在旁邊看著忍餓，同時斷食期間還要繼續運動，表示自己餓到有點無力，連脾氣也差了一點。

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隨身攜帶保溫瓶、寶特瓶，大甩媽媽臂

產後最明顯的就是粗壯的手臂，方志友說自己會拿保溫瓶或寶特瓶裝滿水後，拿來當作訓練手臂的小道具。身體站直，雙腳打開與肩同寬，兩隻手拿著水瓶垂放在大腿兩側，然後運用上臂肌肉力量向身體兩側平舉成大字形，再緩緩放下。方志友表示一次要做滿一百下，一天完成二、三次，覺得手臂痠了之後「再持續20到30下」，就可以甩掉肥嫩嫩的蝴蝶袖了。

方志友五招養成易瘦體質，產後三個月狠甩13公斤

圖片取自＼方志友臉書。

運動前後聰明吃，加速體脂燃燒更速效

「絕對不要空腹運動」，方志友表示自己在運動前半小時會先喝一杯黑咖啡，利用咖啡因有利燃燒脂肪。根據《國際運動營養學與訓練新陳代謝》的研究指出，運動前喝咖啡，運動後3小時內會多燃燒15％的熱量。

不過須注意，如果要達到燃燒熱量的效果，最好攝取無糖無奶的黑咖啡，並且避免空腹飲用。別認為等等就要運動甩肉了就喝下充滿糖、冰、鮮奶油的花式咖啡－這樣一杯絕對遠遠超過接下來運動所能消耗的熱量。

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運動後，尤其在完成肌力訓練之後，可以攝取優質蛋白質，如鮮奶、豆漿、茶葉蛋等，可以促進肌肉生成達減脂效果，如果運動後真不餓的話也不用勉強進食。

方志友五招養成易瘦體質，產後三個月狠甩13公斤

圖片取自＼方志友臉書。

慎選運動種類，打造符合自己的健身菜單

方志友說自己會上健身房運動，請教練幫她設計適合的運動種類，同時身體部位有各種不同的肌肉，每次訓練的部位都可以稍做調整，才能達到全方位的塑身目的。

即便工作家庭兩頭燒，方志友仍會保持一周上健身房二到三次的習慣，請教練評估狀況後先行訓練，她表示專人指導除了能把動作做到位，還能依本身的肌力狀況選擇適合的健身器材。

不過一般教練課至少千元起跳，對於有經濟考量的媽媽們選擇上較有難度，如果想要進行自我訓練的話，可以先為自己設定目標。

例如今天想要訓練下半身三個部位的肌肉（如大腿前側、後側、旁側），可以每個器材進行15-20下，共四組的循環，隔天可以換成上半身三個部位（如背後肌、大胸肌、上背）等等，完成重量訓練後再搭配最少一小時的有氧，才能達到減脂、塑身的效果。

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